Les glucides

Il se peut que le terme "glucides", ne vous soit pas étranger. De nos jours, ce mot est de plus en plus employé, mais plus ou moins bien expliqué. Si c'est encore un peu flou pour vous et/ou que vous êtes un peu perdu(e) quand on vous en parle, poursuivez votre lecture, je vous explique !



Les Glucides

Comme les Protéines et les Lipides, les Glucides sont des macronutriments devant être apportés par notre alimentation. Ce sont des composés fondamentaux, des molécules utilisées à des fins énergétiques et des substrats énergétiques obligatoires pour les tissus glucodépendants comme le cerveau. Formés d'atomes de Carbone, d'Hydrogène et d'Oxygène, on distingue suivant leur structure, les glucides assimilables par le corps tels que les glucides simples, les glucides complexes et les glucides non-assimilables tels que les fibres. On s'intéressera ici aux glucides assimilables, les fibres seront le sujet d'un prochain article.

Exemples de glucides simples : glucose, fructose, galactose, saccharose, lactose ... Exemples de glucides complexes : amidon, glycogène

Les 4 principaux glucides dits simples

Le glucose : naturellement présent en quantité intéressante dans certains fruits. Il est aussi ajouté dans de nombreux produits industriels, en particulier sous forme de sirop de glucose dans les biscuits, viennoiseries, pâtisseries, desserts lactés, céréales petit dej et produits sucrés.

Le fructose : sucre le plus représenté dans la plupart des fruits.

On le retrouve en grande quantité dans les dattes, figues, abricots secs et pruneaux, et en quantité significative dans les cerises, pamplemousse, pêche, pommes, poires et oranges. La plupart des légumes contiennent également du fructose.


Le galactose : rarement présent dans les aliments, mais souvent associé au glucose pour former du lactose.


Le saccharose : résulte de l'association de glucose et de fructose.

Il est extrait de la betterave sucrière ou de la canne à sucre et sert à la fabrication du sucre du commerce, ou autrement appelé sucre de table. On le retrouve dans de nombreux produits issus de l'industrie agroalimentaire.


Le lactose : résulte de l'association de glucose et de galactose. C'est le sucre du lait et des laitages.


Le principal glucide dit complexe


L'amidon : principale forme de réserve glucidique des végétaux. On le retrouve dans les céréales (blé, riz, avoine, orge, seigle ...), les tubercules (pommes de terre, manioc, igname), les légumes secs (lentilles, pois secs, haricots secs ...), les petits pois et les châtaignes et marrons. Ces aliments sont d'ailleurs regroupés sous le terme de "FECULENTS" bien qu'ils appartiennent à des groupes d'aliments différents. L'amidon est une source d'énergie indispensable à l'alimentation de l'être humain.



Rôles dans le corps


Rôle énergétique :


Le rôle essentiel des glucides est de fournir de l'énergie à notre organisme, sachant qu'1 gramme de glucides apporte une énergie de 4 kcal.

Notre organe de prédilection, le cerveau, est toujours l'élément privilégié dans l'approvisionnement en glucose.

Il en consomme obligatoirement 150 à 180 grammes/jour, le reste étant distribué aux muscles et autres organes.


Rôle de structure :


Une certaine forme de glucides, nommés "hétérosides", est indispensable au fonctionnement de certaines structures présentent dans nos tissus.



Différence entre Glucides, Sucre et Sucres


Les Glucides : terme désignant la grande famille, représentée par les glucides simples, complexes et les fibres vus précédemment.


Le Sucre : appelé couramment sucre de table, du commerce ou encore sucre blanc. Il s'agit du saccharose (association de fructose / glucose).

Il est extrait généralement de la betterave à sucre en France.


Les Sucres : terme général englobant toutes les molécules constituées d'un ou deux oses, à l'exception des polyols, c'est-à-dire les glucides simples (voir plus haut).

Les sucres couramment apportés par notre alimentation sont : le saccharose, le glucose, le fructose et le lactose.



Rôle des sucres dans l'alimentation


Les sucres apportent avant tout le goût sucré aux aliments, mais ce n'est pas leur seule fonction !

Si vous avez déjà eu la curiosité de lire une étiquette, des ingrédients aux termes scientifiques sont peut-être restés très flous pour vous.

Prenons pour exemple les sirops de glucose, qui sont souvent utilisés en association avec le sucre pour apporter de la texture aux pâtisseries, en confiserie, dans les glaces ou sauces. Les sirops de glucose-fructose sont souvent utilisés pour leurs propriétés voisines au miel, car ils permettent notamment de préserver le moelleux des pâtisseries et/ou d'apporter de la coloration pendant la cuisson.


Voici une infographie récapitulative :



S'informer de la teneur en sucres des aliments


Nous, consommateurs, trouvons les informations relatives aux glucides et sucres au niveau de l'étiquette d'un produit. Plus précisément sur la liste des ingrédients et sur le tableau des valeurs nutritionnelles. A savoir que ce sont des informations obligatoirement présentes.


Liste des ingrédients : elle fait apparaître les différents composants de la préparation par ordre décroissant (du plus au moins important en proportion).

On retrouve les sucres ajoutés sous différentes appellations : sucre, saccharose, sucre roux, glucose, sirop de glucose, sirop de maïs, sirop de glucose-fructose, maltose ...


Tableau des valeurs nutritionnelles : l'indication "Glucides" fait référence aux glucides totaux, tandis que l'indication "dont sucres" désigne uniquement les glucides simples, qui sont naturellement présents ou ajoutés.

L'unité utilisée est en gramme pour 100 g ou 100 ml de produit.


Existe-t-il des sucres "cachés" ?

Contrairement aux idées reçues ou par abus de langage, les sucres dans les aliments ne sont pas "cachés".

Ils sont toujours indiqués dans la liste d'ingrédients, et s'ils n'y sont pas alors c'est qu'ils sont naturellement présents dans le produit.

Dans tous les cas, on retrouve la teneur en sucres dans le tableau des valeurs nutritionnelles.



Les allégations relatives aux sucres


  • "Faible teneur en sucres" : signifie que le produit porteur de cette allégation ne contient pas plus de 5 g de sucres / 100 g pour les produits solides, et 2.5 g de sucres / 100 ml pour les produits liquides.


  • "Sans sucres" : signifie que le produit porteur de cette allégation ne contient pas plus de 0.5 g de sucres / 100 g ou pour 100 ml


  • "Sans sucres ajoutés" : signifie qu'il n'y a pas d'addition de glucides simples, ni de substances sucrantes à la préparation. Si le produit porteur de cette allégation contient des sucres naturellement présents, l'étiquette doit préciser "Contient des sucres naturellement présents"


  • "Réduit en sucres" : signifie que le taux de sucres est réduit d'au moins 30% par rapport à celui d'un produit similaire



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Signée Alicia de REVOLUDIET