Les alternatives au sucre blanc

Mis à jour : 4 déc. 2020

En comparaison avec l'alimentation de nos aînés, nous consommons de nos jours, en moyenne 2 à 3 fois plus de sucre que la quantité recommandée !

Or, une forte consommation peut entraîner plusieurs problèmes de santé. On pense d'abord au diabète de type 2 (le type 1 étant auto-immun), aux maladies cardio-vasculaires, à la hausse de la sensibilité à l’insuline, ou encore à la dépendance.




En fouillant dans nos placards, on retrouve presque inévitablement le sucre blanc de table.

Il est fabriqué à partir de deux sources :

  1. Betterave sucrière : étant naturellement blanc, il ne subit pas nécessairement de processus de raffinage. Néanmoins, il est quasi dépourvu de minéraux.

  2. Canne à sucre : étant naturellement roux-brun, il subit un processus de raffinage ayant pour objectif de le rendre très fin et bien blanc.

Parmi ses quelques avantages, on retrouve :

- Absorption digestive très rapide

- Apport d'énergie très rapide

- Utile pour amener de l'énergie dans un faible volume (sportifs, personnes dénutries, manque d'appétit, resucrage)


Parmi ses quelques inconvénients, on retrouve :

- Absence de vitamines

- Quasi-pas de minéraux

- Favorisation du surpoids, de l'obésité, du diabète de type 2, de troubles du bilan lipidique ..., dans le cadre d'une consommation excessive ou d'une alimentation déséquilibrée

- Très cariogène (développement de carie)


Il existe cependant des alternatives plus intéressantes nutrionnellement parlant. Mais cela ne doit pas faire oublier que le sucre, quelle que soit sa forme, reste un aliment dont la consommation est à limiter et à contrôler.



Le MIEL


Peint comme l'aliment phare pour remplacer le sucre blanc dans nos assiettes. Il possède effectivement l’avantage de contenir des minéraux et des vitamines, même si la teneur reste très faible par rapport à la quantité réelle consommée.

L'intérêt nutritionnel du miel peut être lié à son pouvoir sucrant supérieur à celui du sucre (car riche en fructose) : donc il en faut moins pour sucrer un yaourt, un café ...

Les glucides qu'il contient sont rapidement absorbés par le corps et fournissent donc de l'énergie rapidement.

Son indice glycémique reste moyen avec un score de 60 à 65.




  • Il ne faut pas négliger le fait que le miel contient 75 à 80 % de glucides.

  • Etant riche en fructose, il peut augmenter le taux de triglycérides en cas de consommation excessive chez des sujets à risque.

  • Il est également tout aussi cariogène que le sucre blanc, et peut contenir des résidus de pesticides.


Privilégiez le miel bio et produit en France : la législation française garantit un produit contrôlé.

Evitez les produits comportant la mention “Mélange de miels UE et hors UE” : la traçabilité est faible et ils peuvent se révéler être des miels falsifiés, c’est-à-dire coupés avec de l’eau ou du sucre.



Le SIROP D'AGAVE


Avec une texture un peu plus fluide que le miel et un goût assez neutre, le sirop d'agave est une bonne alternative au sucre blanc. Il est principalement extrait d’une plante s’appelant l’agave bleue, un cactus que l’on retrouve au Mexique.

L’agave possède un fort pouvoir sucrant, pour un indice glycémique faible de 15. Cela permet donc, comme le miel, d’en mettre beaucoup moins.

Il contient aussi naturellement des minéraux, mais toujours en apport faible par rapport à la quantité réelle consommée.




  • Son faible indice glycémique est souvent mis sous les projecteurs : en réalité, celui-ci est très variable en fonction de la qualité et de l’origine du sirop. Effectivement, il peut être 4 fois inférieur, mais difficile d’en avoir la garantie.

  • Il ne faut pas négliger le fait que le sirop d'agave contient environ 80 % de glucides.

  • Etant riche en fructose, il peut augmenter le taux de triglycérides en cas de consommation excessive chez des sujets à risque.

  • Egalement cariogène.

  • Son transport jusqu'en France a un impact sur la pollution environnementale



Le SUCRE DE COCO


Ce type de sucre est concocté à partir de la sève des fleurs de cocotier, qui va être chauffée jusqu’à ce que l’eau s’évapore et se transformer en sucre de couleur brune.

A ce jour, il est possible de s'en procurer en magasin bio ou sur internet.

Il contient, toujours en faible quantité par rapport à a la quantité réelle consommée, des vitamines, des minéraux et des antioxydants.



  • De nombreux articles avancent que le sucre de coco aurait un indice glycémique de 35, donc beaucoup plus faible que le sucre blanc. Mais, des études de l’Université de Sydney montre, qu'en réalité, l’indice glycémique est de 54 . En comparant avec celui du sucre (70), on remarque que c'est sensiblement similaire.

  • Son transport jusqu'en France a un impact sur la pollution environnementale.



Le SUCRE INTEGRAL


En comparaison avec le sucre blanc, le sucre intégral ou complet, a l’avantage d’être un produit moins transformé.

On le retrouve sous l'appellation de Rapadura ou Muscovado, sucre de canne non raffiné qui n’a pas été chauffé lors du processus de fabrication et qui conserve ses vitamines et minéraux.

Néanmoins, le pouvoir sucrant de celui-ci est plus faible que le sucre blanc. Il n’existe pas de sucre complet de betterave, car son goût serait désagréable.

A ce jour, il est possible de s'en procurer en magasin bio ou sur internet.




  • Attention ! Le sucre complet et le sucre roux sont différents. La cassonade est un sucre roux, légèrement moins raffiné que le sucre blanc, mais qui subit quand même de nombreuses transformations et conserve peu de nutriments. Il peut aussi y avoir certains sucres roux de mauvaise qualité, il s’agit parfois simplement de sucre blanc recoloré avec du caramel.

  • Ici aussi, le sucre intégral n’est pas une solution miracle : sa quantité de nutriments est faible et il ne faut pas tomber dans le piège du “naturel” et le consommer en bonne connaissance de cause, cela reste du sucre.


La STEVIA


C'est un édulcorant naturel issu d’une plante s'appelant Stévia. Elle possède un pouvoir sucrant 100 à 300 fois plus élevé que le sucre blanc, et n'apporte pas de calories, c'est-à-dire d'énergie.

Elle n'est pas cariogène (ne provoque pas de caries).




  • Son goût : il est un peu amer, proche de la réglisse, qui n’est pas toujours apprécié.

  • Issue d’une plante, mais : gardez en tête que le produit fini que l’on consomme a subi plusieurs transformations chimiques. A ce jour, jugée sans danger sur la santé, il manque encore des études sur ses effets à long terme.

  • Attention aux édulcorants : ils ne sont pas magiques, puisqu’une consommation trop importante peut prendre part à la hausse du risque d’insulinorésistance et endommager notre microbiote. De plus, ils augmentent la sensation de faim et entretiennent le goût du sucre, dont il est important de réussir à se déshabituer.


Le SIROP D'ERABLE


Fabriqué à partir de l'eau d'érable, son principal avantage est qu’il bénéficie d'un goût prononcé, ce qui permet de réduire l’apport total en sucre grâce à sa saveur.

Son indice glycémique est plutôt élevé, mais il a en revanche l’avantage de contenir peu de fructose.




  • Ne pas négliger que le sirop d'érable contient environ 70 % de glucides

  • Il est cariogène



Le XYLITOL


Ou autrement appelé sucre de bouleau, c'est un édulcorant (comme la stévia plus haut) obtenu à partir de l’écorce de bouleau.

Moins calorique que le sucre blanc, il a l’avantage d’avoir un goût similaire. Il possède un pouvoir sucrant similaire voir plus important que le sucre blanc et un indice glycémique plus faible.

Il est beaucoup moins cariogène (moins susceptible d’engendrer des caries).

A ce jour, il est possible de s'en procurer sur internet et dans certains magasins bio.




  • Attention : une consommation trop importante peut engendrer des effets secondaires, laxatifs notamment.

  • Comme la stévia : attention aux édulcorants, ils ne sont pas magiques, puisqu’une consommation trop importante peut prendre part à la hausse du risque d’insulinorésistance et endommager notre microbiote. De plus, ils augmentent la sensation de faim et entretiennent le goût du sucre, dont il est important de réussir à se déshabituer.


CONCLUSION


Vous avez pu lire qu'il existe plusieurs alternatives à l'utilisation du traditionnel sucre blanc. Néanmoins, il n’y a pas d’alternative magique : quelle que soit sa forme, le sucre a des effets délétères prouvés sur notre santé.

Le fait qu’un produit conférant son goût sucré soit dit "plus naturel" car moins de transformations, lui confère quelques avantages comme la présence de minéraux, mais cela reste relativement faible en tenant compte de la réelle quantité consommée et par rapport à ce que l'on peut trouver dans les fruits et légumes.

Pour résumer, le sucre sous toutes ses formes ainsi que toutes les alternatives à son goût sucré doit être contrôlé et s'inscrire raisonnablement dans une alimentation équilibrée, avec de temps en temps des petits plaisirs.