Index glycémique alias IG


Terme très souvent employé, voyons de quoi il en retourne vraiment.

Mais avant de commencer, la notion à garder en tête est la suivante :

Les aliments glucidiques (= contenant des glucides), n'augmentent pas tous la glycémie de la même manière

Rappel définition Index glycémique :

Terme médical pour désigner le taux ou la concentration de sucre (également appelé glucose) dans le sang dun sujet. (Internaute.fr)

Si vous n'avez pas lu mon article précédent sur les glucides, je vous invite à le faire avant de lire les informations ci-dessous. Cela vous permettra de mieux comprendre le concept expliqué ici, ainsi que les termes utilisés.



Démystifier les croyances


Depuis quelque temps, les scientifiques et la population avertie pensaient que les Glucides simples étaient assimilés rapidement par l'organisme et augmentaient donc considérablement la glycémie.

A contrario, que les Glucides complexes étaient bien connus pour être lentement assimilés par l'organisme et donc influençaient peu sur la glycémie.


Mais à vrai dire, on s'est rendu compte que des Glucides simples comme le Fructose, augmentent peu la glycémie.

Alors que l'Amidon raffiné, agit comme un sucre rapide et donc augmente la glycémie de part sa vitesse d'absorption après son ingestion.


Il est donc important dans un premier temps de ne pas voir tout blanc ou tout noir, mais d'être conscient des subtilités de ce concept.

Explication de l'Index glycémique


Le concept d'Index glycémique (IG) est apparu dans les années 80's.

C'est une valeur, exprimée en pourcentage, permettant de quantifier la capacité d'un aliment glucidique à élever la glycémie par rapport à un glucide de référence : le Glucose.


Il est alors possible de répartir ces aliments en fonction de leur Index glycémique :

Fort / Moyen / Faible

selon leurs effets hyperglycémiants (effet d'augmenter de la glycémie).

Classification ? ou pas


Vous donner une classification précise de ces aliments n'a aucun sens pour moi, pour diverses raisons évidentes.

Voici une classification générale mais suffisante :

  • Les produits de panification, transformés, extrudés et les aliments riches en glucose ont un IG élevé

  • La plupart des végétaux (il y a toujours des exceptions) et graines peu transformées industriellement ont un IG moyen

  • La plupart des végétaux non transformés, les légumineuses, les produits laitiers et certains produits céréaliers ont un IG bas

  • L'IG ne doit servir qu'à comparer des aliments de même catégorie ou présentant les mêmes avantages nutritionnels (comparer les fruits entre eux par exemple)

Facteurs modifiant la réponse glycémique

L'IG peut orienter nos choix alimentaires, notamment lorsque nous sommes sujets à des maladies de type Diabète.

Mais ce concept possède aussi ses limites, compte tenu de ses divers facteurs de variations.

  • Teneur en Amidon : la teneur modifie la réponse glucidique après l'ingestion de l'aliment. Ses effets dépendent de la répartition entre deux molécules le constituant. A savoir que la forme contenue dans les céréales, tubercules et légumineuses participe à un IG est bas.


  • Le Glucose : son IG est égal à 100 %, c'est la valeur de référence dans le calcul de l'IG. Donc logiquement, plus un aliment est riche en glucose, plus la réponse glycémique sera haute.


  • Le Fructose : son IG est plutôt bas, comme dit précédemment (23 % environ). Donc logiquement, plus un aliment est riche en fructose, moins la réponse glycémique sera haute.


  • Les Protéines : elles diminuent la réponse glycémique après le repas. L'ingestion d'un aliment à forte teneur en protéines, diminuera l'effet sur la glycémie.


  • Les Lipides : ils diminuent l'effet des glucides et jouent donc le même rôle que les protéines.


  • Les Fibres : elles limitent l'effet des glucides en diminuant l'action des enzymes digestives, et donc la digestion et l'absorption des glucides par notre organisme.

Ainsi, un repas mixte en glucides, protéines et lipides diminue le pic de la glycémie après l'ingestion de celui-ci.

A l'inverse, un aliment glucidique consommé seul et isolément, augmente la réponse glycémique plus rapidement et plus facilement.

  • Traitements mécaniques subis par les aliments : broyage, raffinage, mouture ... Ces procédés détruisent et modifient la structure de l'amidon. Cela engendre une absorption accélérée de ses composants et donc une augmentation de l'IG.


  • La consistance : elle influence sur l'IG. Une pomme à un IG plus faible qu'une compote de pommes, les pommes de terres entières cuites à l'eau ont un IG plus faible que des flocons de pommes de terre pour la purée. Un repas solide augmente moins la glycémie par rapport à un même repas liquide.


  • Modes de préparations culinaires : la réalisation de crackers, cornflakes ... change la forme de l'amidon et provoque l'élévation de l'IG par augmentation de son absorption. Une cuisson très poussée sur des végétaux altère leur structure, engendrant une réponse glycémique plus élevée.


  • Variations personnelles : l'individu est un fort facteur de variation de l'IG. Nous ne réagissons pas tous de la même manière face à un même aliment.


  • Fréquence des prises alimentaires : l'augmentation des prises alimentaires diminue la réponse glycémique. Alors, non, il ne faut pas manger plus souvent, mais surtout ne sauter aucun repas.

Conclusion

L'Index glycémique permet de donner des orientations sur nos choix alimentaires. Il présente également des limites liées à l'ensemble des facteurs de variations vus plus haut.


Dans l'idéal, il nous faudrait évaluer l'IG par repas en tenant compte de tous les paramètres, ce qui absolument impossible comme vous vous en doutez sûrement maintenant.


Sa mise en pratique est d'autant plus délicate que certains aliments à IG bas sont à déconseiller de part leur richesse en lipides, alors que d'autres, à IG haut, tel que les carottes, ont une faible teneur en glucides et donc un moindre effet sur la glycémie.



Alicia de REVOLUDIET